TrainTech

Filter

Floor Press

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Lege dich flach auf den Rücken
  2. Stelle die Füße flach auf den Boden
  3. Lass die Ellbogen kontrolliert zum Boden sinken
  4. Kurze Pause wenn die Oberarme den Boden berühren
  5. Drücke die Hantel wieder nach oben

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Bankdrücken Negativbank

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Bank in einem leichten Negativwinkel ein
  2. Sichere dich gut auf der Bank ab, damit du nicht rutschst
  3. Greife die Langhantel in gewohnter Breite
  4. Führe die Hantel kontrolliert zur unteren Brustregion
  5. Drücke die Hantel in einer geraden Linie nach oben

Primäre Muskeln

Untere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Bankdrücken Schrägbank

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Bank in einem Winkel von 30-45 Grad ein
  2. Lege dich so auf die Bank, dass dein Kopf höher als deine Hüfte liegt
  3. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit
  4. Senke die Hantel kontrolliert zum oberen Brustbereich ab
  5. Drücke die Hantel wieder nach oben und leicht nach hinten

Primäre Muskeln

Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Bankdrücken

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Lege dich rücklings auf die Hantelbank
  2. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit
  3. Führe die Hantel kontrolliert zur Brust herab
  4. Drücke die Hantel wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind
  5. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung in einem 45-75 Grad Winkel zum Körper

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Kurzhantel-Fliegende im Untergriff

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Bank in einem negativen Winkel von etwa 15-30 Grad ein
  2. Lege dich auf die Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust
  3. Senke die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen seitlich ab
  4. Achte darauf, dass die Bewegung nach unten und außen gerichtet ist
  5. Führe die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung wieder zusammen

Primäre Muskeln

Untere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Kurzhantel-Fliegende im Obergriff

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Bank in einem Winkel von etwa 30-45 Grad ein
  2. Lege dich auf die Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust
  3. Senke die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen seitlich ab
  4. Führe die Bewegung kontrolliert durch und spüre die Dehnung in der Brust
  5. Führe die Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung wieder zusammen

Primäre Muskeln

Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Kurzhantel Flys (Flach)

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Lege dich auf eine flache Bank mit leicht gebeugten Armen
  2. Halte die Kurzhanteln über der Brust, Handflächen zeigen zueinander
  3. Senke die Arme seitlich ab, bis du eine deutliche Dehnung spürst
  4. Führe die Bewegung in einer Bogenbahn zurück zur Ausgangsposition
  5. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Kurzhantel Bankdrücken Decline

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Sichere deine Füße in den Polstern der Decline-Bank
  2. Halte die Kurzhanteln seitlich auf Brusthöhe
  3. Drücke die Schulterblätter zusammen und stabilisiere den Rumpf
  4. Führe die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung nach oben
  5. Senke die Gewichte langsam wieder ab, bis die Oberarme etwas unterhalb der Horizontalen sind

Primäre Muskeln

Untere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Lateraler Trizepskopf

Kurzhantel Bankdrücken Schräg

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Bank in einem Winkel von 30-45 Grad ein
  2. Positioniere dich so, dass dein Kopf, Rücken und Gesäß Kontakt mit der Bank haben
  3. Halte die Kurzhanteln auf oberer Brusthöhe
  4. Drücke die Gewichte nach oben und leicht nach hinten
  5. Senke die Hanteln kontrolliert wieder ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind

Primäre Muskeln

Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Lateraler Trizepskopf

Butterfly (Pec Deck)

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass sich Ihre Ellbogen auf Höhe der Schultern befinden
  2. Greifen Sie die Hebel mit beiden Händen
  3. Führen Sie eine kontrollierte Zusammenführbewegung durch
  4. Halten Sie die Spannung kurz im Endpunkt
  5. Führen Sie die Gewichte langsam zurück

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Obere Brust
Vordere Schulter

Schrägbankpresse Maschine

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf der richtigen Höhe sind
  2. Greife die Handgriffe fest und stabil
  3. Drücke die Gewichte nach vorne und leicht nach oben
  4. Kontrolliere die Rückführung der Gewichte
  5. Halte die Bewegung flüssig und gleichmäßig

Primäre Muskeln

Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Brustpresse

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind
  2. Greife die Handgriffe fest
  3. Drücke die Gewichte nach vorne, bis die Arme fast gestreckt sind
  4. Führe die Gewichte langsam und kontrolliert zurück
  5. Halte die Spannung während der gesamten Bewegung

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Smith Machine Schrägbankdrücken

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle die Schrägbank auf etwa 30-45 Grad in der Smith Machine ein
  2. Positioniere dich so, dass die Stange in Höhe der oberen Brust ist
  3. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
  4. Senke die Stange kontrolliert zur oberen Brust
  5. Drücke die Stange wieder nach oben bis kurz vor die vollständige Streckung

Primäre Muskeln

Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Smith Machine Bankdrücken

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle die Bank mittig in der Smith Machine ein
  2. Lege dich auf die Bank und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
  3. Löse die Stange aus der Verriegelung
  4. Senke die Stange kontrolliert bis zur Brust ab
  5. Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Obere Brust
Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Hoher Kabelzug

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich in die Mitte zwischen zwei hohen Kabelzugstationen
  2. Greife die Griffe mit leicht gebeugten Armen
  3. Beuge dich leicht nach vorne und stelle einen stabilen Stand her
  4. Führe die Griffe in einer kontrollierten Bewegung vor dem Körper zusammen
  5. Halte die Kontraktion kurz und führe die Bewegung langsam zurück

Primäre Muskeln

Obere Brust
Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Dip-Maschine

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle das Gewicht ein und setze dich in die Maschine
  2. Greife die Handgriffe fest und stelle die Füße auf die Plattform
  3. Drücke dich nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind
  4. Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  5. Drücke dich wieder nach oben und wiederhole die Bewegung

Primäre Muskeln

Untere Brust
Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Kurzer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf

Vertikaler Butterfly

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind
  2. Setze dich aufrecht hin und greife die Handgriffe
  3. Führe die Arme in einer kontrollierten Bewegung zusammen
  4. Halte die Kontraktion kurz an
  5. Führe die Bewegung langsam zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Medizinball Liegestütze

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Platzieren Sie den Medizinball in der Ausgangsposition
  2. Setzen Sie beide Hände auf den Ball
  3. Führen Sie die Liegestütze mit erhöhter Stabilisation durch
  4. Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung gerade
  5. Drücken Sie sich kontrolliert wieder hoch

Primäre Muskeln

Mittlere Brust
Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Lateraler Trizepskopf

Kabelkreuzen

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich in die Mitte zwischen beiden Kabelzügen
  2. Greifen Sie die Handgriffe mit leicht gebeugten Armen
  3. Führen Sie eine bogenförmige Bewegung vor dem Körper aus
  4. Kreuzen Sie die Hände leicht vor dem Körper
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Unteres Kabelkreuzen

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Kabelzüge auf die oberste Position
  2. Greifen Sie die Handgriffe mit leicht gebeugten Armen
  3. Führen Sie eine bogenförmige Bewegung nach unten aus
  4. Kreuzen Sie die Hände vor der Hüfte
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Untere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Liegestütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Positionieren Sie sich in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit
  2. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an und halten Sie den Rücken gerade
  3. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  4. Drücken Sie sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition
  5. Atmen Sie beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein

Primäre Muskeln

Mittlere Brust
Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Erhöhter Liegestütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Platzieren Sie die Hände schulterbreit auf einer erhöhten Fläche (Bank, Stuhl, etc.)
  2. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein, ähnlich der Plank-Position
  3. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast die erhöhte Fläche berührt
  4. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition
  5. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Körperspannung

Primäre Muskeln

Untere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Decline Liegestütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Platzieren Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche (Bank, Stuhl)
  2. Positionieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden
  3. Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie den Rumpf an
  4. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  5. Drücken Sie sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Langer Trizepskopf

Diamond Liegestütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Formen Sie mit den Händen eine Diamantform auf dem Boden
  2. Positionieren Sie die Hände direkt unter der Brust
  3. Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie den Rumpf an
  4. Senken Sie den Körper ab, bis die Brust fast die Hände berührt
  5. Drücken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Mittlere Brust
Langer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Breite Liegestütze

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Positionieren Sie die Hände deutlich breiter als schulterbreit
  2. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  3. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition
  4. Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung gerade

Primäre Muskeln

Mittlere Brust
Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Lateraler Trizepskopf

Dips (Brustversion)

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Greifen Sie die parallelen Stangen und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab
  2. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne
  3. Beugen Sie die Arme und senken Sie den Körper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  4. Drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben

Primäre Muskeln

Untere Brust
Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Vordere Schulter

Ring Liegestütze

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Ringe auf eine geeignete Höhe ein
  2. Fassen Sie die Ringe mit gestreckten Armen
  3. Senken Sie den Körper kontrolliert ab
  4. Stabilisieren Sie die Ringe während der gesamten Bewegung
  5. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Mittlere Brust
Obere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Lateraler Trizepskopf

Vorgebeugtes Rudern

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich hüftbreit hin und beuge dich nach vorne, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist
  2. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit
  3. Ziehe die Hantel in einer kontrollierten Bewegung zum unteren Bauch
  4. Halte kurz die Kontraktion und lasse die Hantel langsam wieder herab
  5. Halte während der gesamten Bewegung den Rücken gerade

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Unterer Trapezmuskel
Brachialis

T-Bar Rudern

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle dich auf die Plattform der T-Bar Station
  2. Beuge dich nach vorne und greife die Griffe
  3. Ziehe das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung zum Bauch
  4. Halte kurz die Kontraktion
  5. Lasse das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Brachialis

Rack Pull

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Langhantel auf die gewünschte Höhe im Rack
  2. Nimm eine hüftbreite Position ein
  3. Greife die Hantel etwas außerhalb der Hüftbreite
  4. Hebe die Hantel durch Strecken der Hüfte und Knie
  5. Führe die Bewegung kontrolliert aus und halte oben kurz die Position

Primäre Muskeln

Latissimus
Unterer Trapezmuskel
Rückenstrecker

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden

Schulterheben

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel vor deinem Körper
  2. Hebe die Schultern so hoch wie möglich an
  3. Halte die Position kurz
  4. Lasse die Schultern kontrolliert wieder herab

Primäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Unterer Trapezmuskel

Einarmiges Rudern

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle einen Fuß auf die Bank und beuge dich nach vorne
  2. Stütze dich mit der freien Hand auf der Bank ab
  3. Lass die Hantel gerade nach unten hängen
  4. Ziehe die Hantel in einer kontrollierten Bewegung zum unteren Rippenbogen
  5. Halte kurz die Kontraktion
  6. Senke die Hantel langsam wieder ab

Primäre Muskeln

Latissimus
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Rhomboiden
Oberer Trapezmuskel
Brachialis

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin
  2. Beuge den Oberkörper nach vorne, Rücken gerade
  3. Lass die Hanteln gerade nach unten hängen
  4. Ziehe beide Hanteln gleichzeitig zu den Hüften
  5. Halte kurz die Kontraktion
  6. Senke die Hanteln kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Teres Major
Brachialis

Renegade Row

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Nimm die Liegestützposition ein, je eine Hantel in jeder Hand
  2. Halte den Körper gerade wie in einem Plank
  3. Ziehe eine Hantel zur Hüfte während die andere den Körper stützt
  4. Senke die Hantel kontrolliert ab
  5. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite

Primäre Muskeln

Latissimus
Oberer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Seitlicher Bauch

Superman Hold

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Lege dich bäuchlings auf den Boden
  2. Strecke Arme und Beine aus
  3. Hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab
  4. Halte diese Position für die vorgegebene Zeit
  5. Senke kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Rückenstrecker
Unterer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Gesäß
Unterer Rücken

Schrägbank-Rudern

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Bank auf etwa 30-45 Grad ein
  2. Lege dich bäuchlings auf die Bank
  3. Lass die Hanteln seitlich herabhängen
  4. Ziehe die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung nach oben
  5. Halte kurz die Kontraktion
  6. Senke die Hanteln langsam wieder ab

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Teres Major

Meadows Row

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich seitlich zu einer Bank oder einem Gestell
  2. Beuge dich nach vorne und stütze dich mit der freien Hand ab
  3. Greife die Kurzhantel mit der äußeren Hand
  4. Ziehe die Hantel in einer kontrollierten Bewegung zum unteren Rippenbereich
  5. Halte kurz die Kontraktion und lasse die Hantel langsam wieder sinken
  6. Wiederhole die Bewegung mit voller Kontrolle

Primäre Muskeln

Latissimus
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden
Kurzer Bizepskopf

Kurzhantel Reverse Flys

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich hüftbreit hin und beuge den Oberkörper nach vorne
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen senkrecht nach unten
  3. Hebe beide Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind
  4. Halte die Position kurz und senke die Gewichte kontrolliert
  5. Achte darauf, dass die Bewegung aus den Schultern kommt

Primäre Muskeln

Hintere Schulter
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Unterer Trapezmuskel

Kurzhantel Shrugs

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper
  3. Hebe die Schultern so hoch wie möglich an
  4. Halte die Kontraktion kurz
  5. Senke die Schultern kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel

Sitzrudern am Kabelzug

Grundübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich aufrecht an das Kabelzuggerät, die Füße stabil auf der Plattform
  2. Greifen Sie die Stange oder den Griff mit beiden Händen
  3. Lehnen Sie sich leicht zurück, der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung stabil
  4. Ziehen Sie den Griff in Richtung Bauchnabel, dabei die Ellbogen nah am Körper halten
  5. Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen
  6. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Unterer Trapezmuskel
Kurzer Bizepskopf
Langer Bizepskopf

Face Pull

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich vor den hohen Kabelzug
  2. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen, Handflächen zueinander
  3. Machen Sie einen Schritt zurück, sodass das Gewicht angehoben wird
  4. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts, dabei die Ellbogen nach außen führen
  5. Am höchsten Punkt sollten die Hände sich neben den Ohren befinden
  6. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Hintere Schulter
Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Rotatorenmanschette
Unterer Trapezmuskel

Straight Arm Pulldown

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich etwa einen Schritt vom Kabelzug entfernt hin
  2. Greifen Sie die Stange mit gestreckten Armen und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper
  3. Ziehen Sie die Stange in einem Bogen nach unten bis zu den Oberschenkeln
  4. Halten Sie die Arme dabei durchgehend leicht gebeugt aber weitgehend gestreckt
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen

Primäre Muskeln

Latissimus

Sekundäre Muskeln

Unterer Trapezmuskel
Teres Major

Hammer Strength Rudern

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind
  2. Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Handgriffe
  3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne
  4. Ziehen Sie die Griffe in einer kontrollierten Bewegung zu Ihrem Bauch
  5. Halten Sie die Kontraktion kurz an
  6. Führen Sie die Bewegung langsam zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Teres Major
Unterer Trapezmuskel

Smith Machine Rudern

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich in die Smith Machine und greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit
  2. Beugen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist
  3. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt
  4. Ziehen Sie die Stange kontrolliert zum Bauch
  5. Halten Sie die Position kurz
  6. Senken Sie die Stange kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Teres Major
Unterer Trapezmuskel
Brachialis

Ring-Seil-Rudern

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stelle die Ringe auf Brusthöhe ein
  2. Greife die Ringe mit gestreckten Armen
  3. Beuge dich leicht nach hinten
  4. Ziehe dich zu den Ringen hoch
  5. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Brachialis

Einarmiger Latzug

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich seitlich an die Lat Pulldown Machine
  2. Greifen Sie den Griff mit einer Hand
  3. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf und halten Sie die freie Hand am Sitz
  4. Ziehen Sie den Griff kontrolliert nach unten, während Sie den Ellbogen nah am Körper halten
  5. Halten Sie die Kontraktion für einen Moment
  6. Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück

Primäre Muskeln

Latissimus

Sekundäre Muskeln

Teres Major
Rhomboiden

Latziehen (Enger Griff)

Grundübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stellen Sie den Oberschenkelpolster so ein, dass Sie fest im Sitz verankert sind
  2. Greifen Sie die Stange mit engem Griff (etwa schulterbreit)
  3. Lehnen Sie sich leicht zurück, Brust raus
  4. Ziehen Sie die Stange kontrolliert zum oberen Brustbereich
  5. Ellbogen zeigen während der Bewegung nach unten
  6. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Latissimus
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Kurzer Bizepskopf
Langer Bizepskopf
Unterer Trapezmuskel

Latzug Maschine

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich an die Maschine und stellen Sie die Kniepolster so ein, dass Ihre Oberschenkel fest fixiert sind
  2. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit
  3. Lehnen Sie sich leicht zurück und spannen Sie den Rücken an
  4. Ziehen Sie die Stange kontrolliert bis auf Höhe des Kinns herunter
  5. Halten Sie kurz die Kontraktion und führen Sie die Stange langsam wieder nach oben

Primäre Muskeln

Latissimus
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden
Kurzer Bizepskopf

Reverse Cable Flys

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Kabelzüge auf obere Position einstellen
  2. In der Mitte zwischen beiden Türmen stehen
  3. Leicht in den Knien beugen und Oberkörper leicht nach vorne neigen
  4. Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach außen führen
  5. In der Endposition kurz halten und kontrolliert zurückführen

Primäre Muskeln

Hintere Schulter
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Unterer Trapezmuskel

Kabelzug Schulterheben

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht vor den Kabelzug mit geradem Rücken
  2. Greife die Kabelgriffe mit gestreckten Armen
  3. Hebe die Schultern nach oben in Richtung Ohren
  4. Halte die Position kurz
  5. Senke die Schultern kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter

Smith Machine Schulterheben

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle dich mittig in die Smith Machine
  2. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
  3. Hebe die Schultern gerade nach oben
  4. Halte kurz in der oberen Position
  5. Senke kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter

Klimmzug

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Hänge dich mit überhandbreitem Griff an die Stange
  2. Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist
  3. Halte einen Moment in der oberen Position
  4. Lasse dich kontrolliert wieder nach unten
  5. Arme werden komplett gestreckt in der unteren Position

Primäre Muskeln

Latissimus

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden
Teres Major

Kinnzug

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Greife die Stange schulterbreit im Untergriff
  2. Ziehe dich hoch bis dein Kinn über der Stange ist
  3. Führe die Bewegung kontrolliert aus
  4. Senke dich langsam wieder ab
  5. Strecke die Arme in der Ausgangsposition vollständig

Primäre Muskeln

Latissimus

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Umgekehrtes Rudern

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Stelle die Stange auf Hüfthöhe ein
  2. Positioniere dich unter der Stange und greife sie mit einem etwas mehr als schulterbreiten Griff
  3. Halte deinen Körper gerade und angespannt
  4. Ziehe dich hoch, bis deine Brust die Stange berührt
  5. Senke dich kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Unterer Trapezmuskel
Brachialis

Low Row Maschine

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind
  2. Füße fest auf die Plattform stellen
  3. Greifen Sie die Handgriffe mit gestreckten Armen
  4. Ziehen Sie die Griffe zum Bauch, während Sie den Rücken gerade halten
  5. Ellbogen nah am Körper vorbeiführen
  6. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Unterer Trapezmuskel
Teres Major

Resistance Band Auseinanderziehen

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Halte das Band vor dir auf Schulterhöhe
  2. Arme leicht gebeugt
  3. Ziehe das Band auseinander
  4. Führe die Bewegung kontrolliert zurück

Primäre Muskeln

Hintere Schulter
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rotatorenmanschette

Resistance Band Rudern

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt
  2. Greife die Enden des Bands
  3. Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien
  4. Ziehe die Ellbogen nach hinten
  5. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Latissimus
Rhomboiden

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Brachialis

Aufrechtes Rudern

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
  2. Greife die Langhantel mit einem etwas engeren als schulterbreiten Griff
  3. Halte die Hantel vor deinen Oberschenkeln
  4. Führe die Ellbogen nach oben und außen, bis die Hantel etwa auf Höhe des Kinns ist
  5. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung über der Hantel
  6. Senke die Hantel kontrolliert zur Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter
Oberer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Brachialis

Landmine Press

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Fixiere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung
  2. Stehe in einer athletischen Position seitlich zur Hantel
  3. Greife das freie Ende der Hantel auf Brusthöhe
  4. Drücke die Hantel in einer diagonalen Bewegung nach oben
  5. Führe die Bewegung kontrolliert zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter
Oberer Trapezmuskel
Obere Brust

Smith Machine Schulterdrücken

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle die Bank in der Smith Machine auf
  2. Positioniere dich aufrecht auf der Bank
  3. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
  4. Senke die Stange bis auf Schulterhöhe ab
  5. Drücke das Gewicht kontrolliert nach oben

Primäre Muskeln

Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter
Oberer Trapezmuskel

Kurzhantel Schulterdrücken

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Setze dich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe
  3. Handflächen zeigen nach vorne
  4. Drücke die Hanteln gleichzeitig nach oben
  5. Strecke die Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken
  6. Senke die Hanteln kontrolliert zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Hintere Schulter
Oberer Trapezmuskel
Langer Trizepskopf

Arnold Press

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Setze dich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne
  2. Halte die Kurzhanteln vor deiner Brust mit den Handflächen zu dir gerichtet
  3. Starte die Bewegung, indem du die Hanteln nach oben drückst und dabei die Handgelenke nach außen drehst
  4. Am höchsten Punkt zeigen die Handflächen nach vorne
  5. Senke die Gewichte kontrolliert ab und drehe die Handgelenke wieder zurück

Primäre Muskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Hintere Schulter
Langer Trizepskopf

Seitheben

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand
  2. Halte die Hanteln seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander
  3. Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind
  4. Halte die Ellbogen leicht gebeugt
  5. Senke die Gewichte langsam und kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Frontheben

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln
  2. Hebe die Arme gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe
  3. Halte die Arme während der gesamten Bewegung leicht gebeugt
  4. Senke die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition
  5. Atme während des Hebens aus und beim Senken ein

Primäre Muskeln

Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter

Cuban Press

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stehe aufrecht mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln
  2. Ziehe die Hanteln wie beim Upright Row bis zur Brust
  3. Rotiere die Ellbogen nach oben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  4. Drücke die Hanteln über den Kopf
  5. Führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück

Primäre Muskeln

Hintere Schulter
Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Oberer Trapezmuskel

Kabelzug Seitheben

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich seitlich zum Kabelzug mit dem niedrigsten Gewicht
  2. Greife den Griff mit der vom Kabelzug entfernten Hand
  3. Hebe den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an
  4. Senke den Arm kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Kabelzug Frontheben

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug
  2. Greife den Griff mit gestreckten Armen
  3. Hebe die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe
  4. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter

Kabelzug Upright Row

Grundübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich frontal vor den Kabelzug
  2. Greife die Stange mit engem Griff
  3. Ziehe die Stange eng am Körper nach oben bis zum Kinn
  4. Ellbogen zeigen während der Bewegung nach außen
  5. Kontrolliert absenken

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter
Oberer Trapezmuskel

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Schulterpresse (Maschine)

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind
  2. Greifen Sie die Handgriffe mit festem Griff
  3. Drücken Sie das Gewicht kontrolliert nach oben
  4. Halten Sie kurz in der oberen Position
  5. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab

Primäre Muskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Hintere Schulter
Obere Brust
Langer Trizepskopf

Seitheben-Maschine

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Drehachse auf Schulterhöhe ist
  2. Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Polster
  3. Heben Sie die Arme seitlich bis zur Schulterebene
  4. Kontrolliert wieder absenken

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Hintere Schulter

Pike Push-Up

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Beginnen Sie in einer Pike-Position (V-Form)
  2. Hände schulterbreit aufsetzen
  3. Senken Sie den Kopf kontrolliert Richtung Boden
  4. Drücken Sie sich wieder nach oben
  5. Halten Sie die Pike-Position während der gesamten Bewegung

Primäre Muskeln

Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter
Obere Brust
Langer Trizepskopf

Handstand Push-Up

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Handstand an der Wand einnehmen
  2. Hände etwas breiter als schulterbreit
  3. Kontrolliert den Kopf Richtung Boden senken
  4. Arme beugen bis die Schultern die Hände berühren
  5. Kraftvoll zurück in die Ausgangsposition drücken

Primäre Muskeln

Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Seitliche Schulter
Obere Brust
Langer Trizepskopf

Schulterdrücken mit Widerstandsband

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie einen Fuß auf das Band
  2. Greifen Sie die Enden des Bands mit beiden Händen auf Schulterhöhe
  3. Drücken Sie die Hände nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind
  4. Senken Sie die Arme kontrolliert zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Obere Brust
Langer Trizepskopf

Seitheben mit Widerstandsband

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bands
  2. Greifen Sie die Enden des Bands mit den Handflächen nach innen
  3. Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe
  4. Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Battle Rope Seitheben

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Greifen Sie die Enden der Battle Ropes in beiden Händen
  2. Nehmen Sie eine athletische Position ein, Knie leicht gebeugt
  3. Heben Sie beide Arme gleichzeitig seitlich an
  4. Erzeugen Sie eine Wellenbewegung durch alternierendes Heben und Senken

Primäre Muskeln

Seitliche Schulter
Vordere Schulter

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel

Langhantel Curl

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel im Untergriff
  2. Die Ellbogen bleiben eng am Körper
  3. Hebe die Langhantel durch Anspannung der Bizeps nach oben
  4. Halte kurz in der oberen Position
  5. Senke die Langhantel kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Preacher Curl

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Preacher Curl Bank auf die richtige Höhe ein
  2. Lege die Oberarme flach auf die Polsterfläche
  3. Greife die Langhantel im Untergriff
  4. Führe die Curl-Bewegung aus, während die Oberarme fixiert bleiben
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Kurzer Bizepskopf
Brachialis

Reverse Curl

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Greife die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit
  2. Ellbogen eng am Körper halten
  3. Hebe die Langhantel durch Anspannung der Unterarme und des Bizeps
  4. Halte kurz in der oberen Position
  5. Kontrolliert absenken

Primäre Muskeln

Brachialis
Unterarmstrecker

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Spider Curl

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Schrägbank auf etwa 45 Grad ein
  2. Lege dich bäuchlings auf die Bank, Brust am oberen Ende
  3. Lass die Arme gerade herabhängen
  4. Führe die Curl-Bewegung mit maximaler Kontraktion aus
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Kurzer Bizepskopf
Langer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Kurzhantel Curl

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne
  3. Halte die Oberarme eng am Körper
  4. Hebe die Gewichte durch Anspannung der Bizeps nach oben
  5. Senke die Gewichte kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Hammer Curl

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zueinander)
  3. Halte die Oberarme eng am Körper
  4. Hebe die Gewichte durch Anspannung der Armmuskeln nach oben
  5. Senke die Gewichte kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Brachialis
Brachioradialis

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Schrägbank Curl

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle die Schrägbank auf etwa 45-60 Grad ein
  2. Setze dich rücklings auf die Bank, Arme hängen seitlich herab
  3. Halte die Kurzhanteln mit Untergriff
  4. Führe die Curls mit beiden Armen gleichzeitig aus
  5. Kontrolliert absenken und im Unterarm-Bizeps spüren

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Kurzer Bizepskopf
Brachialis

Konzentrationscurl

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Sitze auf einer Bank, Beine gespreizt
  2. Stütze den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab
  3. Kurzhantel mit Untergriff halten
  4. Gewicht zum Körper curlen
  5. Langsam und kontrolliert absenken

Primäre Muskeln

Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Brachialis

Reverse Curl

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit Pronationsgriff (Handflächen nach unten)
  2. Halte die Oberarme eng am Körper
  3. Hebe die Langhantel durch Beugen der Ellbogen nach oben
  4. Senke die Langhantel kontrolliert ab
  5. Wiederhole die Bewegung

Primäre Muskeln

Brachioradialis
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Unterarmstrecker

Cable Curl

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich vor den Kabelzug und befestige die gerade Stange am unteren Punkt
  2. Greife die Stange schulterbreit im Untergriff
  3. Halte die Oberarme eng am Körper
  4. Führe die Curl-Bewegung bis zur vollständigen Kontraktion aus
  5. Senke die Stange kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

High Cable Curl

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle die Kabelrollen auf Schulterhöhe oder höher ein
  2. Greife die Griffe im Untergriff
  3. Positioniere dich in der Mitte zwischen den Türmen
  4. Führe die Curl-Bewegung nach unten aus
  5. Kontrolliere die Rückbewegung

Primäre Muskeln

Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Brachialis

Rope Hammer Curl

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Befestige das Seil am unteren Punkt des Kabelzugs
  2. Greife das Seil mit neutralem Griff (Handflächen zueinander)
  3. Halte die Oberarme eng am Körper
  4. Führe die Curl-Bewegung aus, während du die Handposition beibehältst
  5. Senke das Gewicht kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Brachialis
Brachioradialis

Sekundäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Einarmiger Kabelcurl hinter dem Rücken

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug
  2. Greife den Griff mit einer Hand hinter deinem Rücken
  3. Halte den Oberarm eng am Körper
  4. Curle das Gewicht nach oben, während du den Ellbogen stabil hältst
  5. Senke kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Kabel-Preacher-Curl

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle die Preacher-Bank vor dem Kabelzug auf
  2. Positioniere die Oberarme fest auf der Bank
  3. Greife den Griff mit beiden Händen
  4. Curle das Gewicht nach oben bis zur vollständigen Bizepskontraktion
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Preacher-Curl-Maschine

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Achselhöhlen auf der Oberkante der Bank aufliegen
  2. Greife die Handgriffe mit beiden Händen
  3. Curle das Gewicht nach oben bis zur vollständigen Kontraktion
  4. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Widerstandsband-Curl

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stelle dich auf die Mitte des Bands
  2. Greife die Enden des Bands mit beiden Händen
  3. Halte die Ellbogen eng am Körper
  4. Curle die Hände zur Schulter hoch
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Kettlebell-Curl

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Kettlebell am Horn greifen
  2. Ellbogen eng am Körper fixieren
  3. Gewicht nach oben curlen
  4. Handgelenk während der gesamten Bewegung stabil halten
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen

Primäre Muskeln

Langer Bizepskopf
Kurzer Bizepskopf

Sekundäre Muskeln

Brachialis

Skull Crusher

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Auf einer flachen Bank auf den Rücken legen
  2. Langhantel mit enger bis schulterbreiter Griffweite greifen
  3. Arme senkrecht nach oben strecken
  4. Ellbogen fixiert halten und nur die Unterarme bewegen
  5. Hantel kontrolliert Richtung Stirn senken
  6. Vor Berührung der Stirn wieder nach oben drücken

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Close-Grip Bankdrücken

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Auf der Hantelbank auf den Rücken legen
  2. Langhantel mit engem Griff (etwa schulterbreit) fassen
  3. Hantel kontrolliert zur Brust senken
  4. Ellbogen eng am Körper halten
  5. Hantel wieder nach oben drücken
  6. In der Endposition Arme nicht ganz durchstrecken

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Mittlere Brust
Vordere Schulter

Überkopf Trizepsdrücken

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Aufrecht sitzen oder stehen
  2. Langhantel über den Kopf bringen
  3. Ellbogen zeigen nach vorne
  4. Unterarme parallel zueinander
  5. Langsam hinter den Kopf absenken
  6. Wieder nach oben drücken, Ellbogen stabil halten

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Kurzhantel Überkopf Extension

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Aufrecht sitzen oder stehen
  2. Kurzhantel über den Kopf bringen
  3. Ellbogen nah am Kopf fixieren
  4. Hantel hinter den Kopf absenken
  5. Ellbogen stabil halten
  6. Hantel wieder nach oben drücken

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Liegende Trizepsextension

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Lege dich auf eine flache Bank mit den Füßen fest auf dem Boden
  2. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust
  3. Führe die Hantel kontrolliert hinter den Kopf, während die Oberarme fixiert bleiben
  4. Strecke die Arme wieder aus, bis die Hantel über der Brust ist

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Trizeps Kickback

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich in Schrittstellung neben eine Bank
  2. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und stütze dich mit der freien Hand ab
  3. Oberarm parallel zum Boden halten
  4. Arm von der 90-Grad-Position gerade nach hinten strecken
  5. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Einarmige Überkopf-Trizepsextension

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien
  2. Hebe eine Kurzhantel über den Kopf
  3. Lasse den Unterarm hinter den Kopf sinken, während der Oberarm fixiert bleibt
  4. Strecke den Arm wieder nach oben, bis er fast gerade ist
  5. Ellbogen zeigt dabei nach vorne

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Trizeps Pushdown

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht vor den Kabelzug
  2. Greife die Stange etwa schulterbreit
  3. Oberarme eng am Körper fixieren
  4. Strecke die Arme nach unten, bis sie gerade sind
  5. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Langer Trizepskopf

Trizeps-Seildrücken

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle dich vor den Kabelzug und greife das Seil mit beiden Händen
  2. Oberarme bleiben eng am Körper
  3. Strecke die Arme nach unten durch, bis sie vollständig gestreckt sind
  4. Kontrolliere die Rückbewegung

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Einarmiges Trizepsdrücken

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Seitlich zum Kabelzug stellen
  2. Oberarm eng am Körper fixieren
  3. Unterarm nach unten strecken
  4. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Trizeps-Überkopfextension am Kabelzug

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Rücken zum Kabelzug stellen
  2. Seil über den Kopf führen
  3. Arme nach oben strecken
  4. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Trizeps-Kickback am Kabelzug

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Seitlich zum Kabelzug stellen
  2. Oberarm parallel zum Boden fixieren
  3. Unterarm nach hinten strecken
  4. Langsam und kontrolliert zurückführen

Primäre Muskeln

Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Langer Trizepskopf

Trizepsmaschine

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie das Gewicht und die Sitzposition ein
  2. Greifen Sie die Handgriffe mit neutralem Griff
  3. Strecken Sie die Arme kontrolliert durch
  4. Halten Sie die Position kurz
  5. Führen Sie die Bewegung langsam zurück

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Trizeps-Pushdown-Maschine

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich aufrecht vor die Maschine
  2. Greifen Sie die Handgriffe auf Brusthöhe
  3. Drücken Sie die Handgriffe nach unten bis die Arme gestreckt sind
  4. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Bank-Dips

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Positionieren Sie sich mit dem Rücken zur Bank
  2. Stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab
  3. Senken Sie den Körper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  4. Drücken Sie sich wieder nach oben

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Trizeps-Pushdown mit Widerstandsband

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Befestigen Sie das Band über Kopfhöhe
  2. Greifen Sie die Enden des Bands
  3. Drücken Sie die Arme nach unten bis zur vollständigen Streckung
  4. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Trizeps-Extension mit Widerstandsband über Kopf

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stehen Sie auf das Band mit den Füßen
  2. Halten Sie die Enden über dem Kopf
  3. Strecken Sie die Arme vollständig nach oben
  4. Langsam zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Langer Trizepskopf
Lateraler Trizepskopf
Kurzer Trizepskopf

Unterarmstütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Positionieren Sie sich auf den Unterarmen und Zehenspitzen
  2. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß
  3. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie die Position
  4. Atmen Sie gleichmäßig während der gesamten Übung

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Rücken

Seitlicher Unterarmstütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf einen Unterarm
  2. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab
  3. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie
  4. Der obere Arm kann an der Hüfte oder gestreckt nach oben zeigen

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Dead Bug

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Auf den Rücken legen, Arme nach oben und Beine im 90-Grad-Winkel anheben
  2. Unterer Rücken fest in den Boden drücken
  3. Gegenüberliegendes Bein und Arm gleichzeitig absenken
  4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch

Vierfüßlerstand-Diagonal

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. In den Vierfüßlerstand gehen
  2. Gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig anheben
  3. Position kurz halten und dabei Gleichgewicht bewahren
  4. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Unterer Rücken

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Unterarmstütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Positionieren Sie sich auf den Unterarmen und Zehenspitzen
  2. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß
  3. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden
  4. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen
  5. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Rücken

Seitlicher Unterarmstütz

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm
  2. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab
  3. Formen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß
  4. Der untere Arm sollte direkt unter der Schulter sein
  5. Halten Sie die Position mit stabilem Rumpf

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Dead Bug

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken
  2. Heben Sie die Arme senkrecht nach oben und die Beine im 90-Grad-Winkel an
  3. Senken Sie gegenüberliegende Arm und Bein langsam ab
  4. Halten Sie den unteren Rücken fest am Boden
  5. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit der anderen Seite

Primäre Muskeln

Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch

Vierfüßlerstand

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand
  2. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten
  3. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in neutraler Position
  4. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus
  5. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite

Primäre Muskeln

Unterer Rücken

Sekundäre Muskeln

Unterer Bauch

Mountain Climber

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Beginne in einer hohen Plankenposition mit gestreckten Armen
  2. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust
  3. Halte den Rücken gerade und die Hüften parallel zum Boden
  4. Bewege dich in einem kontrollierten, gleichmäßigen Tempo

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberschenkel

Hollow Hold

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Auf den Rücken legen
  2. Arme über den Kopf strecken
  3. Beine anheben und leicht vom Boden abheben
  4. Unterer Rücken fest in den Boden drücken
  5. Position für die vorgegebene Zeit halten

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Seitlicher Bauch

V-Ups

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Auf den Rücken legen, Arme über den Kopf strecken
  2. Gleichzeitig Beine und Oberkörper anheben
  3. In der Endposition Hände und Füße berühren
  4. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Bicycle Crunch

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Auf den Rücken legen, Hände hinter dem Kopf verschränken
  2. Beine anheben und Fahrradbewegung ausführen
  3. Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führen
  4. Kontinuierlich die Seiten wechseln

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Seitlicher Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Bauch

Russian Twist

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Setze dich auf den Boden und hebe die Füße leicht an
  2. Lehne den Oberkörper leicht zurück, sodass ein V zwischen Oberkörper und Boden entsteht
  3. Halte die Arme vor der Brust ausgestreckt
  4. Drehe den Oberkörper langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen
  5. Halte die Spannung im Rumpf während der gesamten Bewegung

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

L-Sitz

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Setze dich zwischen zwei erhöhte Flächen (z.B. Kästen oder Barren)
  2. Stütze dich mit gestreckten Armen auf
  3. Hebe die Beine gestreckt an, bis sie parallel zum Boden sind
  4. Halte diese Position
  5. Achte auf eine aktive Schulterposition

Primäre Muskeln

Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Rücken

Beinheben

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Lege dich auf den Rücken
  2. Arme seitlich am Körper ablegen
  3. Beine zusammen und gestreckt halten
  4. Hebe die Beine langsam an, bis sie senkrecht stehen
  5. Senke die Beine kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch

Crunch

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt
  2. Hände seitlich am Kopf, Ellbogen zeigen nach außen
  3. Hebe den oberen Rücken und die Schultern von der Matte ab
  4. Halte kurz in der oberen Position
  5. Senke den Oberkörper kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Oberer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Bauch

Decline Crunch

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stelle die Schrägbank auf etwa 30 Grad ein
  2. Fixiere deine Füße an den Polstern
  3. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank
  4. Führe einen kontrollierten Crunch aus
  5. Senke den Oberkörper langsam wieder ab

Primäre Muskeln

Oberer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Bauch

Kabelzug Crunch

Isolationsübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Befestige ein Seil am oberen Kabelzug
  2. Knie dich etwa 1-2 Meter vor dem Kabelzug hin
  3. Fasse das Seil und positioniere es hinter deinem Kopf
  4. Spanne die Bauchmuskulatur an und führe eine Crunch-Bewegung aus
  5. Halte kurz in der kontrahierten Position
  6. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Kabelzug Holzhacker

Grundübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Stelle den Kabelzug auf Schulterhöhe ein
  2. Stehe seitlich zum Kabelzug mit leicht gebeugten Knien
  3. Greife den Griff mit beiden Händen
  4. Rotiere deinen Körper diagonal nach unten
  5. Halte die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt
  6. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Bauchpresse

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stelle das Gewicht ein und setze dich in die Maschine
  2. Positioniere deine Füße auf den dafür vorgesehenen Platten
  3. Greife die Handgriffe
  4. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und spanne die Bauchmuskeln an
  5. Halte kurz in der kontrahierten Position
  6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Oberer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Bauch

Kurzhantel Seitneigen

Isolationsübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand
  2. Füße schulterbreit auseinander
  3. Neige den Oberkörper zur Seite der Hantel
  4. Hebe den Oberkörper wieder an, nutze die seitliche Bauchmuskulatur
  5. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Turkish Get-Up

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Lege dich auf den Rücken, halte eine Kurzhantel in der rechten Hand senkrecht nach oben
  2. Stelle den linken Fuß flach auf und winkle das Knie an
  3. Drücke dich mit dem linken Ellbogen hoch in eine sitzende Position
  4. Führe das rechte Bein unter dem Körper durch in eine kniende Position
  5. Richte dich zum Stand auf, während die Hantel durchgehend nach oben zeigt
  6. Kehre in umgekehrter Reihenfolge zur Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch
Oberer Bauch

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Landmine Rotation

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich seitlich zur Langhantel
  2. Fasse das Ende der Hantel mit beiden Händen
  3. Halte die Arme leicht gebeugt und rotiere den Oberkörper von einer Seite zur anderen
  4. Halte die Hüfte stabil und bewege nur den Oberkörper
  5. Führe die Bewegung kontrolliert aus

Primäre Muskeln

Seitlicher Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Ab Wheel Rollout

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Knie dich hinter das Ab Wheel
  2. Greife die Griffe des Rads mit beiden Händen
  3. Rolle das Rad langsam nach vorne, während du die Arme streckst
  4. Halte den Rücken gerade und senke den Oberkörper ab
  5. Rolle kontrolliert zur Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Rücken
Latissimus

TRX Fallout

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stelle dich vor die TRX-Bänder und greife die Griffe
  2. Lehne dich nach vorne, Arme auf Schulterhöhe
  3. Führe eine kontrollierte Fallbewegung nach vorne aus
  4. Halte den Körper gerade und spanne den Core an
  5. Ziehe dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Latissimus

Swiss Ball Crunch

Isolationsübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball
  2. Rollen Sie sich soweit nach hinten, dass Ihr unterer Rücken auf dem Ball liegt
  3. Platzieren Sie die Hände hinter dem Kopf, ohne zu ziehen
  4. Heben Sie den Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskeln an
  5. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert zurück

Primäre Muskeln

Oberer Bauch

Sekundäre Muskeln

Unterer Bauch

Medicine Ball Slams

Grundübung
Spezialgeräte

Beschreibung

  1. Stehen Sie aufrecht mit dem Medizinball
  2. Heben Sie den Ball über den Kopf, dabei leicht auf den Zehenspitzen
  3. Schlagen Sie den Ball explosiv auf den Boden
  4. Fangen Sie den Ball nach dem Aufprall ab und wiederholen Sie die Bewegung

Primäre Muskeln

Oberer Bauch
Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Vordere Schulter

Kniebeuge

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stange auf oberen Rücken platzieren
  2. Füße schulterbreit aufstellen
  3. Durch Beugen der Knie in die Hocke gehen
  4. Auf Spannung im unteren Rücken achten
  5. Aus der Hocke wieder nach oben drücken

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Frontkniebeuge

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stange auf vorderen Deltamuskeln ablegen
  2. Ellbogen nach vorne zeigend hochhalten
  3. Aufrechten Oberkörper beibehalten
  4. Kontrolliert in die Hocke gehen
  5. Aus der Hocke zurück in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings
Unterer Rücken

Romanian Deadlift

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stehe hüftbreit mit der Langhantel vor deinen Oberschenkeln
  2. Beuge dich mit leicht gebeugten Knien nach vorne, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst
  3. Führe die Langhantel nah am Körper entlang der Beine nach unten
  4. Stoppe die Bewegung, wenn du eine deutliche Dehnung in den Hamstrings spürst
  5. Hebe das Gewicht durch Anspannung der Hamstrings und des Gesäßes wieder an

Primäre Muskeln

Hamstrings
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Unterer Rücken

Hip Thrust

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Setze dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, Knie im 90-Grad-Winkel
  2. Positioniere die Langhantel über deiner Hüfte (nutze ggf. ein Polster)
  3. Senke die Hüfte ab, bis sie knapp über dem Boden ist
  4. Drücke die Hüfte nach oben, bis dein Oberkörper eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet
  5. Halte die Spannung im Gesäß und senke kontrolliert ab

Primäre Muskeln

Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings
Oberschenkel

Wadenheben

Isolationsübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich mit den Fußballen auf eine Erhöhung
  2. Die Langhantel liegt auf deinen Schultern oder wird in den Händen gehalten
  3. Senke die Fersen kontrolliert ab
  4. Hebe dich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen
  5. Halte kurz die Kontraktion und senke die Fersen wieder ab

Primäre Muskeln

Waden

Goblet Squat

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Halte eine Kurzhantel vertikal vor deiner Brust
  2. Stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit auf
  3. Beuge die Knie und senke dich ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
  4. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht
  5. Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Unterer Rücken

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel
  2. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, schiebe dabei das Gesäß nach hinten
  3. Senke die Hanteln entlang der Beine ab, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst
  4. Hebe die Gewichte durch Anspannung der Hamstrings und des Gesäßes wieder an

Primäre Muskeln

Hamstrings
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Unterer Rücken

Bulgarian Split Squat

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich etwa hüftbreit vor eine Bank
  2. Lege einen Fuß mit dem Spann auf der Bank ab
  3. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel
  4. Beuge das vordere Knie, bis der hintere fast den Boden berührt
  5. Drücke dich durch das vordere Bein wieder nach oben

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Ausfallschritte im Gehen

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand
  2. Mache einen großen Schritt nach vorne
  3. Senke den hinteren Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind
  4. Drücke dich durch das vordere Bein nach oben und mache einen Schritt nach vorne
  5. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Step-Up

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich vor eine stabile erhöhte Plattform
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel
  3. Setze einen Fuß auf die Plattform
  4. Drücke dich durch dieses Bein nach oben, bis du aufrecht auf der Plattform stehst
  5. Senke das andere Bein kontrolliert wieder ab

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Beinpresse

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich in die Beinpresse und positionieren Sie ihre Füße schulterbreit auf der Plattform
  2. Lösen Sie die Sicherung und beugen Sie die Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen
  3. Drücken Sie das Gewicht kontrolliert nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind
  4. Halten Sie die Spannung und senken Sie das Gewicht langsam wieder ab

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Hackenschmidt-Kniebeuge

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich in die Maschine und positionieren Sie die Schulterpolster
  2. Füße schulterbreit auf der Plattform aufsetzen
  3. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
  4. Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben, ohne die Knie vollständig durchzustrecken

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings
Waden

Smith Machine Kniebeuge

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich unter die Stange und positionieren Sie diese auf den oberen Schulterblättern
  2. Füße etwas vor der Stange positionieren, schulterbreit
  3. Lösen Sie die Stange und beugen Sie die Knie
  4. Senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
  5. Drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben

Primäre Muskeln

Oberschenkel
Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Beinstrecker

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie das Polster so ein, dass Ihr Kniegelenk auf Höhe der Drehachse ist
  2. Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Handgriffe
  3. Strecken Sie die Beine kontrolliert durch
  4. Halten Sie kurz die Kontraktion
  5. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab

Primäre Muskeln

Oberschenkel

Beincurls

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Maschine auf Ihre Körpergröße ein
  2. Legen Sie sich bäuchlings auf die Polsterung
  3. Haken Sie Ihre Fersen unter die Polsterrolle
  4. Beugen Sie die Beine kontrolliert bis zur maximalen Beugung
  5. Lassen Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Hamstrings

Sekundäre Muskeln

Waden

Wadenheben an der Maschine

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie Ihre Schultern unter die Polsterung
  2. Positionieren Sie die Fußballen auf der Plattform
  3. Strecken Sie die Fersen nach oben bis in den Zehenstand
  4. Senken Sie die Fersen kontrolliert unter das Podest-Niveau
  5. Wiederholen Sie die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo

Primäre Muskeln

Waden

Hüftabduktion

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich aufrecht in die Maschine
  2. Platzieren Sie die Außenseite Ihrer Oberschenkel an den Polstern
  3. Spreizen Sie die Beine nach außen
  4. Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück
  5. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht

Primäre Muskeln

Abduktoren

Sekundäre Muskeln

Gesäß

Hüftadduktion

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich aufrecht in die Maschine
  2. Platzieren Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel an den Polstern
  3. Führen Sie die Beine kontrolliert zusammen
  4. Führen Sie die Bewegung langsam zurück
  5. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil

Primäre Muskeln

Adduktoren

Sekundäre Muskeln

Oberschenkel

Glute Drive

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie die Maschine auf Ihre Körpergröße ein
  2. Positionieren Sie Ihre Hüfte unter dem gepolsterten Hebel
  3. Füße fest auf die Plattform stellen
  4. Heben Sie Ihre Hüfte an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen
  5. Halten Sie die Kontraktion kurz
  6. Senken Sie kontrolliert in die Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Gesäß

Sekundäre Muskeln

Hamstrings

Sissy Squat

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie sich in die Sissy Squat Maschine
  2. Füße hüftbreit aufstellen
  3. Lehnen Sie sich langsam nach hinten
  4. Beugen Sie dabei die Knie
  5. Spannen Sie die Oberschenkel maximal an
  6. Drücken Sie sich kontrolliert wieder hoch

Primäre Muskeln

Oberschenkel

Sekundäre Muskeln

Gesäß

Sprung Kniebeuge

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Füße schulterbreit aufstellen
  2. In die Kniebeuge gehen
  3. Explosiv nach oben springen
  4. Weich und kontrolliert landen
  5. Direkt in die nächste Kniebeuge übergehen

Primäre Muskeln

Oberschenkel

Sekundäre Muskeln

Gesäß
Waden

Pistol Squat

Grundübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. Stehen Sie auf einem Bein
  2. Anderes Bein nach vorne strecken
  3. Senken Sie sich kontrolliert ab
  4. Halten Sie das gestreckte Bein parallel zum Boden
  5. Drücken Sie sich aus der tiefsten Position wieder hoch

Primäre Muskeln

Oberschenkel

Sekundäre Muskeln

Gesäß
Waden

Unterer Butterfly

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Hebel von unten nach oben geführt werden
  2. Greifen Sie die Hebel mit beiden Händen
  3. Führen Sie eine kontrollierte Aufwärtsbewegung durch
  4. Halten Sie die Spannung kurz im Endpunkt
  5. Führen Sie die Gewichte langsam zurück

Primäre Muskeln

Untere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter

Kurzhantel-Bodendrücken

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Lege dich flach auf den Boden
  2. Halte die Kurzhanteln auf Brusthöhe mit den Handflächen nach vorne
  3. Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben
  4. Senke die Hanteln, bis deine Oberarme den Boden berühren
  5. Halte die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Kurzer Trizepskopf

Kurzhantel Bankdrücken (Flach)

Grundübung
Kurzhantel

Beschreibung

  1. Lege dich auf eine flache Bank mit den Füßen fest auf dem Boden
  2. Halte die Kurzhanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach vorne
  3. Drücke die Schulterblätter zusammen und nach unten
  4. Führe die Hanteln kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind
  5. Senke die Gewichte langsam wieder ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind

Primäre Muskeln

Mittlere Brust

Sekundäre Muskeln

Vordere Schulter
Lateraler Trizepskopf

Latziehen (Breiter Griff)

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich aufrecht an die Lat Pulldown Machine und stellen Sie die Kniepolster so ein, dass sie Ihre Oberschenkel fixieren
  2. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff (deutlich breiter als schulterbreit)
  3. Lehnen Sie sich leicht zurück (etwa 10-15 Grad)
  4. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Stange kontrolliert zu Ihrem oberen Brustbereich
  5. Halten Sie die Kontraktion kurz
  6. Führen Sie die Stange langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind
  7. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung ein

Primäre Muskeln

Latissimus
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden
Kurzer Bizepskopf

Klimmzug Maschine

Grundübung
Maschine

Beschreibung

  1. Gewichtsunterstützung entsprechend einstellen
  2. Greifen Sie die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit
  3. Knie auf die Plattform stellen oder setzen
  4. Ziehen Sie sich nach oben, bis das Kinn über der Stange ist
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Primäre Muskeln

Latissimus
Teres Major

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden
Kurzer Bizepskopf

Militärpresse (Überkopfdrücken)

Grundübung
Langhantel

Beschreibung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander
  2. Positioniere die Langhantel auf den vorderen Deltamuskeln/oberer Brust
  3. Halte die Ellbogen leicht vor der Hantel (nicht zu weit außen)
  4. Spanne den Kern an und stabilisiere die Wirbelsäule
  5. Drücke die Hantel in einer kontrollierten Bewegung nach oben
  6. Bewege deinen Kopf leicht nach hinten, während die Hantel an deinem Gesicht vorbeigeht
  7. Drücke die Hantel vollständig nach oben, bis die Arme gestreckt sind
  8. Senke die Hantel kontrolliert zur Ausgangsposition zurück

Primäre Muskeln

Vordere Schulter
Seitliche Schulter

Sekundäre Muskeln

Hintere Schulter
Oberer Trapezmuskel
Langer Trizepskopf

Reverse Butterfly

Isolationsübung
Maschine

Beschreibung

  1. Setzen Sie sich aufrecht in die Maschine
  2. Brust gegen das Polster lehnen
  3. Griffe auf Schulterhöhe fassen
  4. Arme nach außen führen
  5. Schulterblätter zusammenziehen
  6. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Hintere Schulter

Sekundäre Muskeln

Oberer Trapezmuskel
Rhomboiden

Sitzendes Rudern (Breit)

Grundübung
Kabelzug

Beschreibung

  1. Füße auf Plattform positionieren
  2. Breiten Griff einnehmen
  3. Oberkörper leicht nach hinten lehnen
  4. Stange zum unteren Brustbereich ziehen
  5. Ellbogen nach außen führen
  6. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition

Primäre Muskeln

Latissimus

Sekundäre Muskeln

Rhomboiden
Unterer Trapezmuskel

Beinheben im Hang

Isolationsübung
Körpergewicht

Beschreibung

  1. An einer Klimmzugstange hängen
  2. Schultern aktiv nach unten ziehen
  3. Beine gestreckt nach vorne anheben
  4. Bewegung durch die Bauchmuskeln kontrollieren
  5. Langsam und kontrolliert absenken
  6. Schwungbewegungen vermeiden

Primäre Muskeln

Unterer Bauch

Sekundäre Muskeln

Oberer Bauch
Gesäß
Ernährung Training Übungen